여성과 같이 남성에게도 갱년기가 있다는 사실 아셨나요? 보통 중년 여성에게 나타나는 것으로 알고 있지만, 30대 후반부터 성호르몬의 분비가 감소하는 남성에게도 나타납니다. 그래서 남자 갱년기 증상과 자가진단 하는방법 그리고 갱년기에 좋은 음식에 대해 알아보려고 합니다. 남자 갱년기는 보통 중년 이상의 남성들이 나이를 먹으면서 겪을 수 있는 일련의 신체적 및 정서적 증상을 설명하는 용어입니다. 여성의 갱년기와 어느 정도 유사한 점이 있지만, 완전히 동일한 현상은 아니며 여성의 경우에는 월경이 멈추는 과정으로 잘 정의되지만, 남성은 갑작스럽고 급격하게 호르몬 변화를 겪지는 않습니다.
남자 갱년기 증상과 원인
남자 갱년기 증상
남자 갱년기 증상으로는 개인에 따라 나타나는 증상과 형태는 다를 수 있지만 대부분 40대 이상의 중년 남성 30%정도가 비슷한 증상을 나타내는것으로 추정됩니다. 여성과는 다르게 남성 갱년기의 초기증상은 성생활과 관련된 것들로 부터 나타난다고 합니다.
- 성욕 감퇴 (발기부전, 성관계 횟수의 감소)
- 기분 변화 (알 수 없는 무기력함, 우울증, 집중력 저하, 자신감 상실)
- 체중 증가 (특히 복부주변에 살이찌는 경우)
- 수면 문제 (불면증이나 과도한 졸음)
- 근력 감소와 근육량 감소
- 체모 감소
- 관절통, 골다공증
위와 같은 증상들이 대표적인 남자 갱년기의 증상들이지만 여성의 갱년기처럼 생리 중단과 같은 명확한 생물학적 지표가 없기 때문에, 남성의 갱년기는 명확하게 진단하기 어려운 면이 있습니다. 진단은 주로 임상 평가와 증상의 유무를 기반으로 하며, 혈액 검사를 통해 테스토스테론 수치를 측정하는 것이 있습니다. 테스토스테론 2.5ng/ml미만인 경우를 남성 갱년이라고 합니다. 남성 호르몬 수치는 하루에도 여러번 변화가 있기 때문에 오전 09시~11시 사이에 검사를 받는것이 제일 정확하다고 합니다.
남자 갱년기 원인
남자 갱년기의 원인으로는 주로 남성의 고환에서 생산되는 테스토스테론이 남성의 신체 건강과 정신 상태등을 조절하고, 남성다움과 성생활에 주도적인 역할을 수행하는데 이 테스토스테론은 30대 후반정도 부터 해마다 1%씩 감소하여, 50대~70대 남성의 약 30~50%는 정상치보다 감소되어 있습니다. 이렇게 노화로 인한 뇌와 고환의 기능 저하, 남성호르몬의 감소와 음주나 흡연, 비만, 스트레스, 잘못된 생활습관 등 을 원인으로 볼수 있습니다. 다른 원인으로는 스테로이드, 위장약, 이뇨제, 무좀약 등의 약물이 남자 갱년기에 원인이 될 때도 있습니다.
남자 갱년기 자가진단
병원에 방문없이 할 수 있는 ‘자가 진단법’으로는 몇가지 문항에 얼마만큼 자신의 증상이 포함되어는지 판단하는 방법이 있습니다.
- 성적 욕구가 줄었습니다.
- 발기력이 감소했습니다.
- 항상 피로하고 무기력합니다.
- 삶이 재미 없다고 느껴집니다.
- 조금만 움직여도 쉽게 지칩니다.
- 일의 능률이 감소했습니다.
- 저녁을 먹으면 바로 잠이옵니다.
- 우울하거나 짜증이 잘 납니다.
- 근력과 지구력이 줄었습니다.
- 키가 줄거나 몸무게(복부)가 늘었습니다.
위에 문항중 반 이상이 자신이 겪고있는 증상과 비슷하다면 남성 갱년기에 대해 의심해야 하며, 정확한 남성 갱년기를 파악하기 위해 전문의를 찾아가 상담 받아보시는 것을 추천드립니다.
남자 갱년기에 좋은 음식
남자 갱년기 증상을 완화하고 건강을 지키려면 영양소가 풍부한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 아래에 남자 갱년기에 좋은음식을 몇가지 추천드리도록 하겠습니다.
- 단백질 : 단백질은 근육 유지, 대사 활동 및 전반적인 건강에 중요한 영양소입니다. 닭 가슴살, 양고기, 생선, 계란, 두부, 콩류, 견과류(호두, 아몬드, 땅콩)가 있습니다.
- 오메가-3 지방산 : 오메가-3 지방산은 염증을 감소시키고 심혈관 건강을 지원합니다. 연어, 고등어, 마른 열매, 아몬드, 씨앗(플랙시드, 참깨)이 있습니다.
- 식이섬유 : 곡물, 채소, 과일, 견과류, 씨앗은 식이섬유가 풍부한 음식입니다. 식이섬유는 소화 건강을 개선하고 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
- 항산화 물질 : 항산화 물질은 자유 라디칼과의 싸움을 돕고 세포 손상을 예방할 수 있습니다. 과일(블루베리, 딸기, 오렌지), 채소(시금치, 브로콜리, 당근), 녹차, 견과류(호두, 아몬드)는 항산화 물질이 풍부한 식품입니다.
- 아연 : 아연은 남성의 성적 건강과 호르몬 균형에 중요한 역할을 합니다. 낙지, 새우, 붉은 고기, 땅콩, 콩류, 견과류, 통곡물 등의 식품에 아연이 풍부합니다.
- 비타민 D : 비타민 D는 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 되며, 일부 연구에 따르면 남성 호르몬인 테스토스테론과 관련이 있을 수도 있습니다. 오리고기, 연어, 우유, 표고버섯 등을 먹어 비타민 D 섭취를 유지하세요.
- 규칙적인 식사 : 하루 3번 균형 잡힌 식사를 섭취하며 식사 양을 적절하게 조절하세요. 급격한 혈당 변동을 피하고 에너지 수준을 유지하기 위해서입니다.
- 카페인, 포화지방산, 알코올 등을 피하고 건강한 식생활을 하는 것이 좋습니다.
이렇게 남자 갱년기의 증상과 원인, 자가진단하는 방법과 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 모든 노화하는 남성이 남성 갱년기를 겪지는 않으며, 증상은 사람마다 다양할 수 있습니다. 또한 일부 전문가들은 남성 갱년기 개념의 타당성을 의심하며, 해당 증상이 나이, 생활 방식 또는 기타 요인과 관련될 수 있다고 주장하기도 합니다. 남자도 갱년기가 올 수 있다는 사실 꼭 인지하시고 대비하면 건강하게 갱년기를 넘길 수 있을 거라고 생각합니다. 혹시 이미 이런 증상이 나타나고 있다면 음식조절과 생활습관을 바꾸시고 너무 심하다 싶으시면 전문의를 찾아 상담받으시면 좋을 것 같습니다.
